OT臨地実習ルートマップという本が面白い！
みなさん、こんにちは、よつばです。
本日は私が読んで面白かった本を紹介する、その名も「〇〇という本が面白いシリーズ」（そのまんまですね、、）を書いていきたいと思います。
私は普段、作業療法士という生活リハビリの仕事をしているので、今日はそれ関係の本です。
タイトル「OT臨地実習ルートマップ 改定第2版」
菊池恵美子,齋藤佑樹 編集
出版社：メジカルビュー社
２０１９年３月２８日に発刊したばかりの本です。
私、この本の第１版も持っているのですが、一言でいえば無駄がない本といえるかと思います。
作業療法を学んでいる学生さんが、現場で実習をする際によく出会う疾患について掲載されているので、どのように評価し、どのように治療をしていくのか端的かつ簡潔にかかれています。
診療参加型臨床実習になるにあたり、どのようか心構えが必要かも理解しやすい内容になっていると思います。
私自身も日ごろからスーパーバイザーとして学生さんの指導に当たっていますが、養成校さんからの依頼で診療参加型臨床実習、いわゆるクリニカルクラークシップでの指導を行うことが増えてきました。
私が学生だった時にはなかった実習形態ですので、自己研鑽している途中なのですが、この本を読むこと基本的なことが理解しやすく、学生さんのみならず、指導者（CCS的にいうとCEになりますが）向けの本であると思います。
ぜひ興味がある方は手にとってみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
新世界という本が面白い！
みなさんこんにちは、よつばです🍀
いかがお過ごしでしょうか。
少しずつ気温が上がってきて、活動意欲が上がってきた今日このごろです！
睡眠によい室温を維持して快適に過ごしていきましょう。
今日のテーマは、面白かった本の紹介になります。
西野亮廣 著 「新世界」です。
出版社はKADOKAWA、昨年の11月に発売された本になります。
オンラインサロンのメンバー2万2000人を集めている方になります！
最近では近畿大学の方で講演があったり、あのトヨタからのオファーでラッピングカーをデザインするなど多岐に活躍されています。
この本はネットで無料公開されているので、気になる方はぜひみてみて下さい！
私の入りはそこからで、内容を読んで感銘を受けたので購入しました。
私がこの本を読んでよかったと思う点は、ずばり「貯信」の考え方です。貯金ではなく貯信です。
なにかを成し遂げるためには、他者からの信用が大事である、信用を貯めていくことで、新しいことをしたいときに支援してもらえる、信頼しているあなたになら、支援しますよ、といったように。
そのようなことを考えさせられる本になっています。ぜひ気になった方はよんでみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
ブログの読者数とTwitterのフォロワー数に関して
みなさんこんにちは、よつばです。
本日は私の「ブログの読者数とTwitterのフォロワー数」について紹介させていただきます。
ちなみに、
私がブログを始めたは２０１８年１２月３０日、年の瀬。
Twitterを始めたのは２０１９年１月５日になります。
ブログの読者数変動
若干日にちは前後するかもしれませんが、記録が残っているだけを紹介します。
１月２日：１０名
１月６日：１５名
１月１４日：２０名
１月２５日：２６名
２月３日：１５４名
２月１０日：２０１名
２月１７日：２０９名
２月２４日：２１４名
３月３日：２１５名
３月１６日：２１７名
３月２４日：２１９名
になっています。
ブログの更新頻度が下がったことが原因で最近は伸び率が低い印象ですが、おかげさまで２００名以上の方に登録していただいています。
Twitterのフォロワー数
こちらも若干数が前後する可能性はありますが、紹介したいと思います。
１月１４日：２３９名
１月２５日：３４８名
２月３日：４５７名
２月１０日：５７６名
２月１７日：５８２名
２月２４日：６０５名
３月３日：７９７名
３月１０日：８６７名
３月１６日：１００１名
３月２４日：１１０５名
になります。
はじめのうちは、興味があるツイートをしている方のフォローをさせていただき、その後は興味のあるツイートをリツイート、企画の参加、ブログの更新情報をつぶやいていました。
以上になります。
最後までよんでいただきありがとうございます。
「メモの魔力」という本が面白かった！
みなさんこんにちはよつばです🍀
いつもは睡眠について書いていますが、今日は番外編ということで、私が読んだ、よかった本について紹介します！
題名にも書きました「メモの魔力」と言う本に関してお伝えしたいと思います。
著者は前田裕二さん。SHOWROOMの社長さんですね。知ってる方もいるかと思うんですけど。
出版社は幻冬社、2018年12月に発売されています！
私、ツイッターをやっていまして、そこでこの本が話題になっていたので購入してみました。
これを読んで思ったこととしてはとにかく自分に詳しくなれるということです！
最後のページに自分を知るための自己分析1000問という付録が付いているんですけどこれをやってみました。
自分の軸を見つける作業ができます！
幼少期から未来まで、自分が思ってきたことや、仕事や勉強についてなど、自分のことをこれでもかというくらい掘り下げます！
自分と向き合う時間をつくることで、自分を本当の意味で知り、前進できる礎になるのではと感じました！
メモの重要性や取り方についても書かれているのでぜひ読んで見て下さい！
最後まで読んでいただきありがとうございます！これからもよろしくお願いします！
睡眠の質をあげるヨガ
みなさんこんにちはよつばです🍀
今日は睡眠の質を上げるヨガについて紹介します！
ヨガというと、心を落ち着かせる効果や自分の体に注目できる印象があって、とくに女性に人気がある種目なのではと思っていましたが、調べてみると、睡眠の質にも効果テキメンであることがわかってきました！
そんな中で今回はヨガをご紹介、といってもヨガに関してはズブの素人なのでいつも私が使っている本を紹介したいと思います！
これです！
崎田ミナさん 著 福永伴子さん 監修の
「自律神経どこでもリセット！ずぼらヨガ」
という本です！
出版社は飛鳥新社になります！
題名に惹かれて買ったんですが、イラストがとにかくわかりやすくて熱意を感じる本になっています！！
この本自体がかなり売れていて、続編もでています！
私は作業療法士として働いてるのですが、そのプログラムでもヨガの動きをとりいれています！
みかけによらず、初心者が行うとゆっくりな動きの中で結構ハードな印象がありますが、
就寝前にヨガで呼吸を整えて、副交感神経を働かせてみるのはどうでしょうか😊
最後まで読んでいただきありがとうございます！今後ともよろしくお願いします！
睡眠によい飲み物
みなさんこんにちは、よつばです。
本日は「睡眠のよい飲み物」というテーマでお話したいと思います。
質のよい睡眠を取るにはいくつかのコツがあります。その中の１つとして、「寝る前に体温を上げること」が挙げられます。
睡眠の機序について詳しく書いた記事はこちらです。ぜひご覧ください。
睡眠によい飲み物のキーワード
ずばりキーワードとして挙げられるのは
①あたたかいもの
→寝る前、体をあたためることで入眠しやすくなります。
②カフェインの入っていないもの
→カフェインを摂取してしまうと、覚醒してしまい、眠りにつくことが妨げられます。
③アルコールが入っていないもの
→入眠には効果的であるとの話もありますが、中途覚醒を助長する恐れがあります。
睡眠によい飲み物例
→ノンカフェインでなおかつ暖かい飲み物として有名です。抗酸化作用がある酵素やポリフェノールを含んでいる飲みものですので、健康にはもちろんですが美容にも効果があるため、おすすめです。
→ビタミンが多く含まれており、疲労回復効果もあります。もちろんノンカフェインですので、眠りを妨げる可能性は低い飲み物です。
・生姜湯
→しょうがの効果で体をあたためることができます。寝る前の胃腸のコンディション調整にも一役かうものになっています。
まとめ
本日は、「睡眠によい飲み物」について書いていきました。参考になるものはあったでしょうか。ちなみに私はルイボスティーを入浴前に飲んでいます。とても心も体もあたたまりますよ。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
睡眠と魚
みなさんこんにちは、よつばです。
本日のテーマは「睡眠と魚」についてです。
実は、睡眠の質を上げるためには、必要な栄養素があります。
人の体では作り出せないものになっているので、摂取する必要があるのですが、今回は「魚」に絞って話をすすめたいと思います。
「トリプトファン」を多く含む魚（魚介類を含む：100 gあたりで計算）
＜１位＞
カツオ（加工品）：９００ｍｇ
＜２位＞
シラス（乾燥品）：５００ ｍｇ
→生より加工されているものの方が摂取効率がよいとされています。
＜同率３位＞
サバ（焼魚）：３００ｍｇ
カツオ（生魚）：３００ ｍｇ
→春よりも秋の方が少し含有量が多いとされています。
クロマグロ（生魚）：３００ｍｇ
＜同率４位＞
キハダマグロ（生魚）：２９０ｍｇ
カジキマグロ（生魚）：２９０ｍｇ
→マグロは赤身の部分に多くふくまれています。
＜５位＞
イワシ（生魚）：２８０ｍｇ
＜６位＞
ブリ（生魚）：２７０ｍｇ
＜同率７位＞
サケ（生魚）：２６０ｍｇ
トビウオ（生魚）：２６０ｍｇ
ヒラメ（生魚）：２６０ｍｇ
＜同率８位＞
ハマチ（生魚）：２５０ｍｇ
アジ（生魚）：２５０ｍｇ
カレイ（生魚）：２５０ｍｇ
＜９位＞
フグ（生魚）：２３０ｍｇ
＜同率１０位＞
マダイ（生魚）：２２０ｍｇ
キス（生魚）：２２０ｍｇ
＜同率１１位＞
イワシ（生魚）：２１０ｍｇ
ウニ（生）：２１０ｍｇ
メバル（生魚）：２１０ｍｇ
＜同率１２位＞
シシャモ（生）：２００ｍｇ
サンマ（生魚）：２００ｍｇ
マス（生魚）：２００ｍｇ
＜同率１３位＞
イワシ：１９０ｍｇ
鮎（生魚）：１９０ｍｇ
車エビ（生）：１９０ｍｇ
ニシン（生魚）：１９０ｍｇ
伊勢海老（生）：１９０ｍｇ
甘エビ（生）：１９０ｍｇ
＜同率１４位＞
ホッケ（生魚）：１８０ｍｇ
タラ（生魚）：１８０ｍｇ
鯉（生魚）：１８０ｍｇ
アナゴ（生）：１８０ｍｇ
金目鯛（生魚）：１８０ｍｇ
＜同率１５位＞
ズワイガニ（茹で）：１６０ｍｇ
以上になります。多少データ数は前後するかと思いますので、あくまで参考程度にしていただければと思います。
1日でどのくらい摂取すればいいの？
トリプトファンをどのくらい摂取すればよいのか、トリプトファンの１日の摂取量は「体重１キロ×２ｍｇ」が最低限の量であるとされています。
つまり、体重が６０ｋｇの方は１２０ｍｇを最低限摂取すればよいということです。
つまり、ここに掲載した食べ物、どれでも大丈夫（組み合わせても大丈夫）ということです。つまり、１００ｇ摂取すればいいので魚好きにとっては、かなり楽な目標かと思います。魚ぎらいの方は他の食べ物で摂取できればよいので、ご心配なく。
まとめ
本日は「睡眠と魚」をテーマにして、話をしてきました。
睡眠環境を整えるだけでなく、生活の仕方を変えるだけでなく、食生活についても見直す必要がある方がいたのではないかと思います。
ぜひ、これを気に魚を食べることを意識してトリプトファンを適切に摂取していきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
マインドフルネスと睡眠
みなさんこんにちは、よつばです。
いつもブログをご覧いただきありがとうございます。
本日のテーマは「マインドフルネス」についてです。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは何か？ということですが、聞いたことがある方もおられるかと思います。
マインドフルネスとは、「今、ただここに集中している」ことをいいます。
毎日生活をしていると、いろんな情報にさらされ、その処理をしていくことで精いっぱいになっていることがあります。
そんな中で病んでしまうことあるのですが、マインドフルネスを行い、今ここにあることに集中することで、気分が落ちつけるとされています。
ストレスの発散によい影響があるとされていますので、共有できればと思い書いていきます。
では、実際の方法をみていきましょう。
マインドフルネスの実践
具体的な方法を伝えていきます。
①基本姿勢
初心者でも1番やりやすいのは椅子に座って行う方法です。
・椅子に座る
→少し浅く腰かけ、背中を背もたれから離します。
→骨盤を立たせて、できるだけいい姿勢をとります。
→この時、背中や肩に力が入りやすいので、なるべく抜いた状態でいい姿勢をとります。
・手
→手は大腿（ふともも）におきます。
→軽く握るくらいがよいでしょう。
・足
→足底を床にしっかりつけます。
→足を組むのはなしです。
・目
→目は軽く閉じます。
②実践
・体の感覚に注意を向ける
→接触している箇所に注意（意識）を向けていきます。
→現在、座っている状態だと思いますので、「臀部（おしり）」「足底（足裏）」「手」「大腿（ふともも）」に注意を向けていきます。
→体の感覚を感じられるようになったら、次のステップです。
・呼吸
→呼吸に意識を向けていきます。
→呼吸のスピードはあまり意識せずにいつものように呼吸することが大切です。
→呼吸の音や体の中を空気が通っていく感覚を感じましょう。
・全般的に注意すること
→呼吸や体の感覚に注意をしようとしても、別のことを考えてしますことがあるかと思います。いわゆる「雑念」のことですが、雑念が浮かんできてもダメということはありません。また呼吸や体の感覚に注意を向ければOKです。
私が行っているマインドフルネス
今まで、マインドフルネスの基本をお伝えしてきましたが、実際に私が行っているマインドフルネスについてお話します。
基本的な考えとして、「今あること感じる」が大切ですので、それができればどの状況で応用可能です。
いつも通勤で車の運転をしているので、運転前に実施しています。
運転中だと、これをしなきゃいけない、あれをしなきゃいけないと仕事のことを考えがちですが、やらなければいけないことが多いと、少しおっくうになりますよね。
そこで運転する前にマインドフルネスを使って気持ちを落ち着かせています。ハンドルや座席と接しているところに注意を向けるという方法をしています。
マインドフルネスと睡眠
マインドフルネスと睡眠の関係性について、寝る前に、副交感神経を優位にするためにマインドフルネスを行うことがよいと感じています。
私は、ふとんに入り仰臥位（仰向け）の状態でふとんに接触している部分に注意を向けることをしています。
敷布団とは肩、背中、ふともも、かかと。
掛け布団とは、首、肩、お腹、ふともも、つま先。
枕とは後頭部（頭）。
これを、上から下に向けて注意を向けています。
その後、呼吸に意識を向けます。座位の時には自然な呼吸をするのがよいと書きましたが、なれてきたら、吸うことは短く、吐くことは長く、時間をとることで副交感神経を優位にすることにつながります。
ぜひ実践してみてください。
以上になります。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
作業療法士国家試験と睡眠の関連
みなさんこんにちはよつばです！
今日は睡眠と作業療法士の国家試験について話をしたいと思います！
先日、国家試験が終わりましたが、受験生のみなさんどうだったでしょうか？
ネット界隈では、難しかったという意見がかなり上がっていますが、合格率が気になります。
近年の作業療法士の国家試験自体の合格率は70パーセントから80パーセントくらいで推移しています！
少し昔は90パーセントくらいでしたので難易度が上がってきているかと思います。
私自身も受けた試験ですが、人生で1番勉強を工夫した思い出があります。
そんな体験談を今回は紹介します。
序論
快適な睡眠生活を送るためには、1日の生活の仕方が大切です。
睡眠生活が上手くいくと、日中やりたいことを実現できる可能性が高まります。
なんに対してもそうですが、日々の積み重ねが大事です！
どれだけまずは量を行なったか、適切な量を行なった上で、効率をみていきます。最終的には質を求めていくことも大事です。
当初から簡略化した方法などなく、簡略化した方法を行っても上手くいくことは少ないと思います！その教えを書いた著者や教えてくれた人の成功パターンなので、結局は自分で見つける方が早いと思いますが、見本は必要です。
勉強時間
学生の時の具体的な勉強時間について書き綴ります。
7時
起床
8時
自主勉強
→前日に行なった範囲を読みかえす。
9時
学校へ
→ゼミ室で新しい範囲を学習
10時
多人数と勉強
→ゼミ生と質問を出し合う。アウトプットする
11時
→今日やった範囲を復習する
12時
→うどんを食べる
ルーティーンとルーティーン外
私はルーティーンの部分とそうでない部分をこんな感じでわけてます！
①寝る時間と起きる時間
②洋服→1週間分先に決めておく
③飲み物→緑茶
④お風呂に入る時間
⑤お昼を食べる時間
⑥毎朝手帳をみる
⑦お風呂の前に筋トレ これが必ず行うことで、 それ以外のことは、やるかやらないか即決して過ごしてます！ 期限がまだ先の案件でもなるべくその場その日でおおよそ解決するようにしています。
メモをとること
よい睡眠をとるために日中心がけていることの1つを紹介したいと思います。
ずばり、大切なことは「メモをとること」です！
私はメモは「忘れないため」にとるのではなく、「忘れるため」にとっていることが多いです。
脳が疲れていると（厳密には疲れていると判断すると）新しいことをインプットしにくくなると言われています！
なるべく脳の負担を減らすため、メモ書きまくって忘れる努力をしています！
負担が減ることで、疲労回復に時間がかかることを抑えることができます。
勉強で大事なこと
私はいままで色んな資格をとりましたが、その経験から大事なのは、適切な睡眠生活と併せて「モチベーション」と「アウトプット」だと思っています！
モチベーションに関しては、難易度が高い試験ほど学習範囲が広い傾向があるため、長期間の間、継続して学習をする必要があります。
その際にモチベーションの維持をすることが難しく、どうしても手を抜きたくなってしまうことが予想されます！
解決方法としては、「強化子」を自分に与える契約を結ぶことが大切だと思います！
強化子とは簡単に言うと「ご褒美」のことですが、なんぞやと思う方もいるかと思うので、また時間をとって説明したいと思います。
もう一つの大事なこととして、「アウトプット」が挙げられます！
人間の脳はよくもわるくも忘れるようにできているので、記憶を定着させるには繰り返しの作業が必要になります！
アウトプットを実施することで、本当にその内容を理解できているのかを確かめることができます。そのため、誰かに話しをしたり、なにかに書き出したりすることは有効だと思います！！
前半で言いたいこと
何がいいたいかというと、自分自身を手ぶらにすることで機動力をあげて課題を実行することが人生を豊かにするために大事なのでは。と伝えたいです。
そのために考える必要のないことは簡略化自動化し、荷物自体を軽くする、ルーティーンにはそのような効果があると思います！
いい睡眠をとることと勉強が捗ることは表裏一体だと思います。
国試について大事なこと
実際に受けてみての感想としては、体調を整えることが一番大事かなと思います。根詰めて勉強すすめていくよりも、試験前最後の1週間は今まで行ってきたことの復習を行うことが重要だと思います。
体感覚的なところですが、模擬試験で合格の基準になる6割に満たなくても本番で合格している人は結構います。
具体的にどのような勉強をしたらよいのか、また書いていきますね。
どの分野から勉強すればよいか
さて、どの分野・範囲から勉強をすすめていけばよいのか
私の中では「専門問題」より「共通問題」から勉強を始めるのがよいと思います。
なぜなら「共通問題」ができるようになれば「専門問題」もできるようになるからです。
一般問題の中には、解剖学、生理学、運動学、病理学、臨床心理学、リハビリテーション医学、人間発達学など多岐にわたりますが、この中でも解剖学・生理学・運動学といった基礎の3科目から取り組むべきかと思います。範囲も広いし、得点割合もその3科目で5割近くを占めるからです。
とくにおすすめは「解剖学」です。
解剖学から学んだ方よい理由
なぜ解剖学から勉強した方がいいのか。
それは、「共通科目」の中でも一番配点が高く（問題数が多いという意味です）他の科目の基礎になっているからです。
解剖学では骨や筋肉、神経など人間の体の構造に事細かに学びます。人の体に対して介入していく職業であるため、解剖学の知識はどの領域においても必要であるため、避けては通れないものになっています。
具体的な勉強方法に関してですが、過去の国試の問題を解き、その設問に関係した部分を自分のまとめノートに絵で書いてまとめました。そのノートを毎日見て復習して記憶の定着を促していました。
時間はかかりましたが、この方法が自分にはあっていました。
ぜひ取り組んでみてください。
最後までよんでいただきありがとうございました😊
週末の朝寝坊しても大丈夫？睡眠負債にしないための方法
みなさんこんにちはよつばです🍀
週末の朝寝坊についての考察とその解消方法について書いていきます。
週末の朝寝坊
1週間の仕事を頑張ったり、学校で勉強や部活を頑張った後、疲れてきってしまうことありますよね。また、休みの前の日、夜更かしをしてしまって、その影響で休日朝寝坊することがありますよね。
これは睡眠の質にとってあまり良くない習慣だと言われています。
実は朝起床する前に「コルチゾール」という大切なホルモンが分泌され、起床時のストレスに対応するようになっています。朝寝坊することで自身の「体内時計」のリズムが変わり、起きる前に「コルチゾール」自体が分泌されにくくなるとされています。そのため、起床時「ぼー」っとした状態になってしまうのです。
そうならないために、毎日起床・就寝時間を一定にすることは大切です。できなかった場合は、なるべく早く、できれば次の日に夜更かしした分だけの時間早く寝ることで負債を解消できるでしょう。
今日は生物学的見地から、睡眠について話をしようと思います。
そもそもコルチゾールとはなにかについてまず話します。
コルチゾールとは
コルチゾールは副腎皮質からでているホルモンです。糖、タンパク、脂質などの代謝に関わっています。バランスよく分泌されているときはよいのですが、ストレスなどが過剰にかかることによって、分泌されすぎてしまうと、血圧や血糖を高め、免疫機能の低下などにつながります。
コルチゾールはこの病気とも関係があると言われています。
うつとコルチゾールとセロトニン
うつ病とコルチゾールとの関係ということで、人はストレスを受けると体を守るためにコルチゾールを分泌します。しかし、ストレスが過剰にかかりすぎるとコルチゾールも分泌され続けてしまうため、そのコルチゾールが神経細胞に悪影響を及ぼしセロトニンの分泌を減らしてしまうとも言われています。
うつ状態は「セロトニン」が少なくなることで起こる現象とされていますが、セロトニンが少ないことでメラトニンが分泌されにくくなり、睡眠の質が低下し、睡眠障害がともなうこともあります！
すごくシンプルに考えれば、セロトニンを作るために、
①トリプトファンが多く含まれた食べものを食べる
②朝日を浴びること
③運動すること
④好きな活動をすること
が大切であるといえます！
作業療法士としては特に③と④に深い関係があります。
リハビリをする際には、運動が不可欠です！運動機能をあげることはもちろん、睡眠にも効果が実証されているとなれば、リハビリへの動機付けがしやすいと思います。
また、好きな活動をすることで、セロトニンが生成されるという研究結果もあり、一見遊んでいるようにみられがちな作業についても根拠を説明しやすくなるかと思います！
睡眠負債を解消しつつ、日ごろからセロトニンの生成を意識することで、健康的な生活を送ることができます。
ケース別睡眠改善プログラム
困っているケース別に睡眠改善プログラムを考えたのでそれをお伝えしたいと思います！
本質的には、1日、1週間単位でトータルに考える必要があるかと思いますが、あえて即効性があるものを今回は紹介します！
朝の目覚めが悪い方
朝起きたときに中々ふとんからでたくなかったり、ぼーっとしてしまうことありませんか？
そんな場合に効果があるものを紹介します！
1.カーテンをあけておく
2.時間になったらカーテンがあく
→朝日を浴びることで、体内時計を正常化。
3.コーヒーを飲む
4.緑茶を飲む
→カフェインを摂取する。
5.シャワーを浴びる
→温度は熱めで。交感神経を優位にしていきます。
6.ふとんの中でごろごろ動く
→体温を上げて体を起こす意識で。
7.起きる30分前から部屋をあたためる
→特に冬は効果的ですよ。
8.冷たい水で顔を洗う
9.朝、起きたときの楽しみを作る
10.ウォーキングをする
11.音楽を聴く
12.ラジオを聴く
→脳が目覚める、β波がてているものが効果的と言われています。
13.朝ごはんを食べる
→トリプトファンが含まれているものがよいとされています。
→詳しくはよい睡眠をとるための「食」を参照して下さい。
14.水分をとる
→コップ一杯でもOKです。体のスイッチが入りやすくなります。
15.新聞を読む
→文字からの方が情報が入りやすく、覚醒度があがると言われています。
16.洋服に着替える
→リラックスモードから切り替えができます。
17.笑顔をつくる
→鏡に向かって行うことで、視覚からフィードバックを受け取ることができます。
18.メイクをする
→リラックスモードから切り替えができます。
19.同じ時間に起きる
→睡眠リズムをつくることができます。
日中眠たい方
1.15分から20分寝る
→このくらいの時間であれば、寝つきに影響を与えることがすくないです。
2.目をつぶる
→寝られない環境の方は、目をつぶるだけでも効果的です。
3.カフェインをとる
→緑茶やコーヒーなどをとるの手軽でよいかと思います。
4.ガムをかむ
夜寝付けない方
1.楽しいことを考えて寝る
→悪いことを考えると眠れなくなるという研究結果があります。
2.温かいものを飲む
3.1時間から2時間前のにぬるま湯につかる（38度から40度から前後）
→副交感神経を優位にするために行います！
4.アルコールを飲まない
5.寝る直前にスマホを使わない
→ブルーライトが交感神経を優位にしていまいます！
6,明日の支度をしておく
→あれやったかな、これやったかなと心配になると眠りにくくなるため、あらかじめ準備しておくことが大切です。
7.部屋を真っ暗にする
→真っ暗にした方がよく眠れるという研究があります。真っ暗にできない場合はアイマスクをつけることで代償できます。
参考になったでしょうか。
最後まで読んでいただきありがとうございます！
良い睡眠を取るための「住」
みなさんこんにちはよつばです🍀
本日は、良い睡眠を取るための「住（すまい）」について書いていきたいと思います。
ふとん/マットレスの選び方
マットレスの基本
自分の体に合ったマットレスは仰向け（仰臥位）でも横向き（側臥位）でも、立っているとき（立位）と同じ姿勢になるものがよいとされています。
硬さについて
これは結構、個人差があるため、人によって変わりますが、一般的には体重が重い方（体が大きい方）はふとん/マットレスに身体が沈みやすいため、硬めがよいと思います！痩せている方（小柄な方）は柔らかめがよいです！
腰への負担を意識してのことです。
サイズについて
これに関しては1人で寝る場合でも、「寝返りがうちやすい」と感じるサイズがよいでしょう。そのため、シングルでなく、セミダブルをおすすめします。
ふとんやマットレスだけを買う場合は、できればいつも使っている枕をお店にもっていき、それを使用して試すのがいいと思います。その上で仰向けに寝て、自分の腰部への負担を確認したり、横向きに寝て、自分の体の下に来る寝返り側の肩が窮屈だと感じないかを確認してみるのがよいと思います！
脊柱の彎曲を測ってもらい、その上で店員さんと話しながら微調整をしてじっくり自分に合うものを選択してみてください。
寝室の環境
続いて、睡眠の質をあげる寝室の環境について書きます！
①静かな環境
→あたりまえといったらあたりまえかもしれませんが、できるだけ家は幹線道路を避けて住むのがよいと思います！
②室温
→冬に関しては20度前後の温度が適温とされています！夏は冷房の効かせすぎで寒くなりすぎてしますため、もう少し高くても大丈夫です！
③明るさ
→電気をつけたまま寝るのではなく、真っ暗にして寝るのかよいとされています！市販のアイマスクをして寝るのもよい方法です！
④枕とマットレス
→上記にも書きましたが、仰向けでも、横向きで寝ている時でも、立っている姿勢と同じ状態を維持することが大切です。おすすめはオーダーメイドの枕です。頸部や背中の傾きを計測してくれるので、自分にあったものを探すことができますよ！
⑤寝具の色
→実は、色はとても大事です。寒色系の色が副交感神経を働かせてやすくするのでよいですよ。具体的には緑や青、ベージュなどが私的にはおすすめです。
目覚まし時計はいらない？自分の力で起きたい時間に起きられる方法
私、実は目覚まし時計を使って朝起きていません。（最悪寝坊していまうことを考えて一応アラームはかけていますが...）
だいたいいつも6時半ごろに起床しています。入眠するときに「明日は6時半に起きるぞ」と思ってから睡眠に入るようにしています！
そんなんで本当に起きれるのかよ、と思う方もおられるかと思いますが、これは自分だけの成功体験ではなく研究結果としてもでているものになりますので、試す価値はあるかと思います。
自己覚醒
さきほど話をしたのは、いわゆる「自己覚醒」という類のものになります。人間には「体内時計」と別に「タイマー時計」という機能も備わっているとされています。
前述したコルチゾールの分泌も、その起きようと考えた時間に合わせるようにその少し前に分泌促進されたり、レム睡眠も起きる際に合わせるようにみられるという結果が出ています。
私の実践では、起きようと思った時間の前後10分くらいは誤差では起きることができています。個人差はあると思いますが、目覚まし時計で強引に起こされるよりも目覚めがスッキリなので、ぜひやってみて下さい！
いかがだったでしょうか？最後まで読んでいただきありがとうございます😊
睡眠負債セルフチェックと負債解消方法
みなさんこんにちはよつばです🍀
本日は、「睡眠負債」がテーマです。
本題に入る前に 、
私、よつばの実際に行なっている睡眠活動についてご紹介したいと思います！
あんまり興味がないよって方はすみません！
実際に行なっていることなので、理想論よりも盗みやすく、やりやすいかと思い、今回書いてみようと思いました！
ぜひ付き合っていただければと思います。
まず朝からお話しします！
朝
○6時に起床
→寝る前に6時に起きるぞ、と思ってから寝ています。
○エアコンがついている状態
→前の晩、5時半からエアコンがつくようにセットしておく。設定温度は18度、冷房や暖房でなく、「自動」というスイッチでつくようにしています。電気代も安いのでおすすめです！
○カーテンを少しあけておく
→うちの寝室には窓が4つありますが、そのうち2つはロールカーテンをつけています。ベッドに1番近いロールカーテンを下部を少し開けた状態で寝ています。そうすると、朝日が上がってきた際にちょうど日が入ってきて、自然に目が覚めるようになります！防犯の意味もこめてちょこって開けるのがおすすめです。
○ふとんの中でごろごろする
→体温をあげることができます！体の機能を起こすことにつながるので、かなり効果的です。
○外出用の洋服に着替える
→暖かい部屋で起きたあと、すぐに部屋着から外出するようの服に着替えています！これも目覚めさせるためのスイッチになっていますし、朝の支度も効率よくできます。ちなみに洋服は前日の夜に選んでいます！
○顔を洗う
→次に洗面所にいって、顔を洗います。冬の場合は暖かいお湯で洗っています。冷たい水の方がしゃきっとするかと思いますが、冷たい水がストレスになってしまうので、このような形をとっています！
○朝食をたべる
→タンパク質、炭水化物が含まれている食べ物を意識して食べています。
お昼
○少し昼寝をする
→だいたい15分くらいお昼寝をしています。眠れない場合は目を瞑っているだけでも眠気がなくなりますよ。
夜
○筋トレする
→お風呂に入る前に筋トレをしています。腹筋をメインに実施しています。
○ぬるま湯につかる
→だいたい３８度から４０度ほどのお湯につかっています。肩の力を抜いたり、呼吸、特に吐くことを意識しています。
○ヨガをする
→ふとんの上でヨガをしています。内容に関してはいろんな本が出版されているのでそちらをご覧ください。
○スマホをいじらない
→寝る直前にはスマホを触らないようにしています。
では、
「睡眠負債セルフチェック」とその「負債解消方法」について書いていきたいと思います。
睡眠負債セルフチェック
当てはまる項目が多い方は睡眠負債がたまっているかもしれません。それではみていきましょう。
第1問
日中、極度の眠気に襲われる
第2問
ベッドに入ってから30分経っても寝付けないことが多い
第3問
夜間の睡眠中、途中で何回も目が覚めてしまう
第4問
朝、寝起きがスッキリせず、もやもやする
第5問
休日、お昼近くまで寝てしまうことが多い
第6問
以前ならしなかったケアレスミスをしてしまう
第７問
なにに対しても意欲がわかない
第8問
通勤通学時や帰宅時、電車やバスでうたたねをしてしまう
第9問
夜寝ている間、いびきをかいていると言われたことがある
第10問
最近、以前に比べ風邪を引きやすくなった
複数チェックが入った人は要注意です💦
睡眠不足は肥満の原因になる
食欲を増進する「グレリン」
グレリンという胃から分泌されるホルモンはストレスがかかっているときや空腹時に増加します。そのグレリンが増加すると食欲が増進していきます。
食欲を抑制する「レプチン」
レプチンという脂肪組織から分泌されるホルモンは食欲を抑制し、体の代謝を促進すると言われています。
この2つのホルモンが分泌され、バランスをとっていくことで食欲を操作しています。
睡眠不足が続くと...
睡眠不足が続くと、グレリンの分泌が増え、レプチンの分泌が減ることで、ついつい食べ過ぎてしまいやすくなる現象が起きます。たった２日間の睡眠不足でもこの傾向があるとされています。
睡眠負債の解消方法
睡眠負債の解消①
「負債がある分だけ早く寝る」
前の日、いつもより30分遅く寝た場合は当日hあ30分早く寝る！それだけで負債は減らせます。
その当日も忙しくて「寝れないよ」の場合は、少なくとも1週間以内に負債分の時間早く寝ることで解消できるとされています。
睡眠負債の解消法②
「お昼に15分程仮眠をとる」
これも負債解消に役立つとされています。大事なのは「時間」で30分以上寝てしまうと夜間の睡眠の質に悪い影響を与えることになるため、注意が必要です。
睡眠負債の解消法③
「土曜日（または休日）少しだけ遅く起きる」
朝寝坊の考え方ですが、週に1回1時間程度であれば、負債の解消につながると言われています！
実践できそうなものありそうでしょうか？
耳のマッサージ
続いて、眠気覚ましによいとされる「耳のマッサージ」についてお話ししていきたいと思います。
実は、耳には100個以上のツボがあり、人にとってすごく大事な器官になっています。
マッサージの方法は、
①両耳を両手の親指・人差し指で挟むようにして持つ。
②横に痛みがない程度でひっぱる
→5秒間
③同じ状態で下に引っ張る
→②と同じくらい
④同じ状態で上に引っ張る
→②と同じくらい
⑤同じ状態で前回転、後ろ回転でまわす
→5回程度
⑥同じ状態で耳の上と下がつくように優しくつぶす
これをすると、眠気が覚めますよ。
物や道具もいらないので、手軽にできるのでぜひ試してみて下さい👂
また、先ほどのマッサージは乗り物酔いをよくする方にも使用できるマッサージです。耳の血流をよくすることで三半規管の働きを調整することができますので、私も日頃から結構やっているものになります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
よい睡眠を取るための「食」
みなさんこんにちは、よつばです。
今日のテーマは衣食住の「食」。
寝つきを良くする「食べ物」と悪くする「食べ物」について説明していきたいと思います。
まず初めに、睡眠の基本的なメカニズムについてお話しします！
分類
睡眠は大きくわけると、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」に分類することができます。
聞いたことがある方もいるかもしれませんが、「レム睡眠」は浅い眠りで、「ノンレム睡眠」は深い眠りのことをいいます。
睡眠中はこれを交互に約90分（諸説ありますが一般的なものを紹介。個人差もあります。）を5回程繰り返します！
睡眠の前半の時間帯は深い眠りであるノンレム睡眠がみられることが多いです。
レム睡眠
レム睡眠とは、「眼球運動」をしている状態のことをいいます。筋肉は緩み、体を休ませていますが、脳は活発に活動しているため、いわゆる夢をみるのはこの時になります！
この時間帯は記憶の整理をすることによって新たに覚えたことを定着させています。
睡眠時間の約25%の割合になってます。
ノンレム睡眠
続いてノンレム睡眠について説明します。
ノンレム睡眠はレム睡眠ではない、という意味で使用されます。
脳自体が休息をとっている時間になります。眼球運動もみられません。
呼吸数や心拍数は安定している状態です。
睡眠全体の７５％を占めます。
入眠直後が睡眠時間の中で一番深いノンレム睡眠になるのですが、ここが一番重要です、睡眠の質に高低に関わっています。
睡眠の前半の時間帯は深いノンレム睡眠が多くみられ、後半の時間帯は浅いノンレム睡眠が増え、早朝はレム睡眠が多く見られることが一般的です。
太陽が与える睡眠への影響
朝起きたときに日光を浴びるとよいということは聞いたことありますか？
人間の体内時計の調整やホルモンの分泌などによい影響をもたらすことが多いのは本当です。
同じ光でも、室内の電気の光ではダメなの？という疑問を持つ方もいるかと思うのですが、自然な太陽の光の方がより効果が大きいとされています。
室内の照度はだいたい1000ルクスくらいで、デパートなどのお店の照度でも1200～1300ルクス程と言われています。太陽光は曇りの日でも5000ルクス程あり、2500ルクス以上の光を浴びると自身の体内時計がリセットされるので、太陽の光が1番効果的であり、効率的です。
インフルエンザと睡眠、年齢の関係
インフルエンザ大流行してますね😥
大事な時期であるのに学校や会社を休まなくていけない状況になっているかと思いますが、そんな時どう過ごしたらよいのか。
体調が悪く苦しいから横になっていると考える方も多いかと思いますが、睡眠をすることで免疫機能自体をインフルエンザウイルスを倒すことに集中させることが大きな理由となっています！
他の活動をせずに、横になって静養することが早く治すことができる方法ですので、みなさんもなったときにはその対応を心がけてください！
睡眠と年齢の関係について、
若い時は何時間でも寝られたけど、最近長時間寝られなくなってきたなぁ、、みたいなことはありませんか？
実は、加齢とともに、睡眠時間は短くなっていきます！それは自然なことなので逆らわなくていいんです。
還暦をこえたあたりでは20代のころよりも約30分～1時間くらい短くなるデータが存在します。自分にとっての適切な睡眠時間は定期的な「セルフチェック」によってみつけて行く必要があると思います！
では、ここで概論は終わりにして、本題の食事について話をしていきます。
睡眠の質を上げ下げする食事
悪くする食べ物（寝る前はだめ）
①カフェインを含むもの
1.コーヒー、2.コーラ、3.緑茶、４.紅茶、５.チョコレート、6.栄養ドリンク（カフェイン入りのもの）
→睡眠に入る2、3時間前までにした方がよいと思います。
②リン酸塩を含有している食べ物
1.インスタント食品 2.スナック菓子
③お酒を含むもの
→寝つき自体はよくなることがありますが、中途覚醒しやすくなることが多いです。そのため睡眠の質が落ちやすくなります。寝むりにつく4時間ほど前までには飲み終わりましょう。
良くする食べ物
①トリプトファンを含むもの食べ物
時間：特に朝食にて、炭水化物と一緒に食べるとよい。含有量としてはご自分の体重1kg当たり4mgが推奨されています。
＜100gあたりのトリプトファン含有量＞
大豆：520㎎
牛乳：41㎎
豆乳：53㎎ （ビタミンB6も豊富のためおすすめ）
バナナ：10㎎（ビタミンB6も豊富のためおすすめ）
アボカド：33㎎
レバー：290㎎（ビタミンB6も豊富のためおすすめ）
鶏むね肉：270㎎
サーモン：250㎎
卵：180㎎
チーズ；290㎎
キウイ：14㎎7
マグロ：270㎎（ビタミンB6も豊富のためおすすめ）
タラコ：290㎎
カシュウナッツ：360㎎
②飲み物
時間：寝る前
「ホットミルク、白湯、生姜湯、ハーブティー、カモミールティー」
→あったかい飲み物がよいです。
③アリシンを含むもの（疲労回復効果あり）
「長ネギ、玉ねぎ・ニラ」
④グリシンを含むもの
時間：夕食または就寝前
「イカ、カニ、カジキマグロ、海老やホタテ」
→就寝前に関してはサプリメント（3グラムほど）が接種しやすいかも
※簡単な用語説明
トリプトファン（必須アミノ酸）
→ビタミンB6と一緒に摂取し、日中太陽の光を浴びることでセロトニンを生成する。
セロトニン（神経伝達物質）
→覚醒を促す働きやメラトニンを作る
メラトニン（睡眠ホルモン）
→夜深部体温を下げ、深い眠りにつきやすくする。
グリシン（アミノ酸）
→深部体温を下げる効果がある。
トリプトファンの重要性
トリプトファンは人の体内では合成することができません。そのため食べ物から摂取する必要があります！
どのような食べ物に多く含まれるかは上記に書きましたのでそちらを！
トリプトファンとビタミンB6、炭水化物はセロトニンの分泌を促進、最終的に、メラトニンの分泌に繋がるため、日中元気に、夜快眠になります！
食事は楽しむものと同時に体を作ったり、維持したりするものなどいろんな役割があります。
作業療法士という仕事をしていますが、人生を豊かにする目的があります。人生を楽しむのはやはり健康であることが大事だなと日々感じます！
今後もよい睡眠生活応援していきます！
最後まで読んでいただきありがとうございます。
よい睡眠をとるための「運動」方法
みなさんこんにちはよつばです🍀
本日は睡眠に良いとされる「運動」について書いていきます！
シリーズ化を考えています！
「よい睡眠をとるための」のシリーズです。
「運動」「住まい」「食事」を予定しています。
ぜひこれからたのしみに読んで下さい！
まず第一弾として「運動」について話します！
運動と一言でいうと大変だなと思う方もいるかと思いますが、簡単にできるものも紹介していますので、ぜひご覧下さい！
睡眠によいリズム運動
そもそもリズム運動をするとなぜ睡眠の質によいのか説明したいと思います。それはその運動自体が、セロトニンの分泌を促進するからです！
セロトニンはメラトニンの材料になり、メラトニンは自然で健康的な「眠り」を誘う重要な要素になっています。そのため「リズム運動」は睡眠によいとされています！
では、「リズム運動」は具体的にどのようなものがあるか、挙げてみました！
①ウォーキング
②ランニング
③サイクリング
④ダンス
⑤踏み台昇降
⑥水泳
⑦太極拳
⑧咀嚼
→よく噛むことで「セロトニン」の分泌が促進されると言われています。食べ物をよく噛んで食べたり、ガムを噛んだりすることがよいですよ！
継続的な「筋トレ」は睡眠の質を良好にする。
「筋トレ」は運動のおける時間・頻度・強度を増やすと睡眠の質の高まりによい影響をもたらすとされています。
時間帯
筋トレを行う時間帯として適しているのは、睡眠の2、3時間ほど前に行うことがよいとされています。
生活リズム例（1月14日追記あり）
こんな生活を送ると質のよい「睡眠」がとれるのではないかというのを書き表しました。
(6時) 7時：ふとんから起き上がり朝日を浴びる
→その瞬間は目が覚めやすくなります。そのあと、起床した時間から約6時間後と15時間後に適切な眠気がくるようになります。仮に7時に起きた場合は、13時と22時に眠気がくることになります！
13時：昼寝をする（目を閉じるだけでも大丈夫です。アイマスクを使う手もあります。10分から15分程度が望ましいとされています。）
19時：夕食
（20時）21時：筋トレ（腕立て伏せ・スクワット）
（21時）22時：入浴
→これ以降はスマホやパソコンに触らないようにするのが望ましいです。
23時：就寝
以上になります。
今までの常識では、「ジョギングなどの有酸素運動が睡眠の質によい影響を与える」というのが通説でした。今回、筋トレも睡眠によい効果・影響があるとされたのは大きな発見だと思います。タイミングよく筋トレすることで、筋力もアップしますし、質のよい睡眠をとることができます！今後の生活の幅を広げ、楽しい人生を送れる一助になると思います。
ぜひ試してみてください。
臨床に活かす
ただ臨床家としては、患者さんに夜間帯で筋トレをやっていただくのは困難ではないかと感じました（セルフでできる方ならいいかもしれないが・・・）
リハビリ自体も夜間にやるのはまれで、日中に行うことがほとんどですし、、、
ここからは私見になりますが、夕方の4時くらい、交感神経が優位に働くことで体温自体が一番高くなるこの夕方に「筋トレ」を行うのはどうでしょうか。体温の落差をつけ、夜間帯に体温が下がることを助け、深い質のよい眠りにつきやすくする、これによって解決できるのではないかと思います。
また、いろいろ勉強を重ねて、「睡眠」については、追記してお役に立てればと思っています。
本日は以上になります。参考になったでしょうか？
最後まで読んでいただきありがとうございました。
