週末の朝寝坊しても大丈夫？睡眠負債にしないための方法

みなさんこんにちはよつばです🍀
週末の朝寝坊についての考察とその解消方法について書いていきます。

週末の朝寝坊

1週間の仕事を頑張ったり、学校で勉強や部活を頑張った後、疲れてきってしまうことありますよね。また、休みの前の日、夜更かしをしてしまって、その影響で休日朝寝坊することがありますよね。
これは睡眠の質にとってあまり良くない習慣だと言われています。
実は朝起床する前に「コルチゾール」という大切なホルモンが分泌され、起床時のストレスに対応するようになっています。朝寝坊することで自身の「体内時計」のリズムが変わり、起きる前に「コルチゾール」自体が分泌されにくくなるとされています。そのため、起床時「ぼー」っとした状態になってしまうのです。

そうならないために、毎日起床・就寝時間を一定にすることは大切です。できなかった場合は、なるべく早く、できれば次の日に夜更かしした分だけの時間早く寝ることで負債を解消できるでしょう。

今日は生物学的見地から、睡眠について話をしようと思います。

そもそもコルチゾールとはなにかについてまず話します。

コルチゾールとは

コルチゾールは副腎皮質からでているホルモンです。糖、タンパク、脂質などの代謝に関わっています。バランスよく分泌されているときはよいのですが、ストレスなどが過剰にかかることによって、分泌されすぎてしまうと、血圧や血糖を高め、免疫機能の低下などにつながります。

コルチゾールはこの病気とも関係があると言われています。

うつとコルチゾールとセロトニン

うつ病とコルチゾールとの関係ということで、人はストレスを受けると体を守るためにコルチゾールを分泌します。しかし、ストレスが過剰にかかりすぎるとコルチゾールも分泌され続けてしまうため、そのコルチゾールが神経細胞に悪影響を及ぼしセロトニンの分泌を減らしてしまうとも言われています。

うつ状態は「セロトニン」が少なくなることで起こる現象とされていますが、セロトニンが少ないことでメラトニンが分泌されにくくなり、睡眠の質が低下し、睡眠障害がともなうこともあります！

すごくシンプルに考えれば、セロトニンを作るために、

①トリプトファンが多く含まれた食べものを食べる

②朝日を浴びること

③運動すること

④好きな活動をすること

が大切であるといえます！

作業療法士としては特に③と④に深い関係があります。

リハビリをする際には、運動が不可欠です！運動機能をあげることはもちろん、睡眠にも効果が実証されているとなれば、リハビリへの動機付けがしやすいと思います。

また、好きな活動をすることで、セロトニンが生成されるという研究結果もあり、一見遊んでいるようにみられがちな作業についても根拠を説明しやすくなるかと思います！

睡眠負債を解消しつつ、日ごろからセロトニンの生成を意識することで、健康的な生活を送ることができます。

ケース別睡眠改善プログラム

困っているケース別に睡眠改善プログラムを考えたのでそれをお伝えしたいと思います！

本質的には、1日、1週間単位でトータルに考える必要があるかと思いますが、あえて即効性があるものを今回は紹介します！

朝の目覚めが悪い方

朝起きたときに中々ふとんからでたくなかったり、ぼーっとしてしまうことありませんか？

そんな場合に効果があるものを紹介します！

1.カーテンをあけておく

2.時間になったらカーテンがあく

→朝日を浴びることで、体内時計を正常化。

3.コーヒーを飲む

4.緑茶を飲む

→カフェインを摂取する。

5.シャワーを浴びる

→温度は熱めで。交感神経を優位にしていきます。

6.ふとんの中でごろごろ動く

→体温を上げて体を起こす意識で。

7.起きる30分前から部屋をあたためる

→特に冬は効果的ですよ。

8.冷たい水で顔を洗う

9.朝、起きたときの楽しみを作る

10.ウォーキングをする

11.音楽を聴く

12.ラジオを聴く

→脳が目覚める、β波がてているものが効果的と言われています。

13.朝ごはんを食べる

→トリプトファンが含まれているものがよいとされています。

→詳しくはよい睡眠をとるための「食」を参照して下さい。

14.水分をとる

→コップ一杯でもOKです。体のスイッチが入りやすくなります。

15.新聞を読む

→文字からの方が情報が入りやすく、覚醒度があがると言われています。

16.洋服に着替える

→リラックスモードから切り替えができます。

17.笑顔をつくる

→鏡に向かって行うことで、視覚からフィードバックを受け取ることができます。

18.メイクをする

→リラックスモードから切り替えができます。

19.同じ時間に起きる

→睡眠リズムをつくることができます。

日中眠たい方

1.15分から20分寝る

→このくらいの時間であれば、寝つきに影響を与えることがすくないです。

2.目をつぶる

→寝られない環境の方は、目をつぶるだけでも効果的です。

3.カフェインをとる

→緑茶やコーヒーなどをとるの手軽でよいかと思います。

4.ガムをかむ

夜寝付けない方

1.楽しいことを考えて寝る

→悪いことを考えると眠れなくなるという研究結果があります。

2.温かいものを飲む

3.1時間から2時間前のにぬるま湯につかる（38度から40度から前後）

→副交感神経を優位にするために行います！

4.アルコールを飲まない

5.寝る直前にスマホを使わない

→ブルーライトが交感神経を優位にしていまいます！

6,明日の支度をしておく

→あれやったかな、これやったかなと心配になると眠りにくくなるため、あらかじめ準備しておくことが大切です。

7.部屋を真っ暗にする

→真っ暗にした方がよく眠れるという研究があります。真っ暗にできない場合はアイマスクをつけることで代償できます。

参考になったでしょうか。

最後まで読んでいただきありがとうございます！