良い睡眠を取るための「住」

みなさんこんにちはよつばです🍀

本日は、良い睡眠を取るための「住（すまい）」について書いていきたいと思います。

ふとん/マットレスの選び方

マットレスの基本
自分の体に合ったマットレスは仰向け（仰臥位）でも横向き（側臥位）でも、立っているとき（立位）と同じ姿勢になるものがよいとされています。

硬さについて
これは結構、個人差があるため、人によって変わりますが、一般的には体重が重い方（体が大きい方）はふとん/マットレスに身体が沈みやすいため、硬めがよいと思います！痩せている方（小柄な方）は柔らかめがよいです！
腰への負担を意識してのことです。

サイズについて
これに関しては1人で寝る場合でも、「寝返りがうちやすい」と感じるサイズがよいでしょう。そのため、シングルでなく、セミダブルをおすすめします。

ふとんやマットレスだけを買う場合は、できればいつも使っている枕をお店にもっていき、それを使用して試すのがいいと思います。その上で仰向けに寝て、自分の腰部への負担を確認したり、横向きに寝て、自分の体の下に来る寝返り側の肩が窮屈だと感じないかを確認してみるのがよいと思います！

脊柱の彎曲を測ってもらい、その上で店員さんと話しながら微調整をしてじっくり自分に合うものを選択してみてください。

寝室の環境

続いて、睡眠の質をあげる寝室の環境について書きます！
①静かな環境
→あたりまえといったらあたりまえかもしれませんが、できるだけ家は幹線道路を避けて住むのがよいと思います！

②室温
→冬に関しては20度前後の温度が適温とされています！夏は冷房の効かせすぎで寒くなりすぎてしますため、もう少し高くても大丈夫です！

③明るさ
→電気をつけたまま寝るのではなく、真っ暗にして寝るのかよいとされています！市販のアイマスクをして寝るのもよい方法です！

④枕とマットレス
→上記にも書きましたが、仰向けでも、横向きで寝ている時でも、立っている姿勢と同じ状態を維持することが大切です。おすすめはオーダーメイドの枕です。頸部や背中の傾きを計測してくれるので、自分にあったものを探すことができますよ！

⑤寝具の色
→実は、色はとても大事です。寒色系の色が副交感神経を働かせてやすくするのでよいですよ。具体的には緑や青、ベージュなどが私的にはおすすめです。

目覚まし時計はいらない？自分の力で起きたい時間に起きられる方法

私、実は目覚まし時計を使って朝起きていません。（最悪寝坊していまうことを考えて一応アラームはかけていますが...）
だいたいいつも6時半ごろに起床しています。入眠するときに「明日は6時半に起きるぞ」と思ってから睡眠に入るようにしています！
そんなんで本当に起きれるのかよ、と思う方もおられるかと思いますが、これは自分だけの成功体験ではなく研究結果としてもでているものになりますので、試す価値はあるかと思います。

自己覚醒
さきほど話をしたのは、いわゆる「自己覚醒」という類のものになります。人間には「体内時計」と別に「タイマー時計」という機能も備わっているとされています。
前述したコルチゾールの分泌も、その起きようと考えた時間に合わせるようにその少し前に分泌促進されたり、レム睡眠も起きる際に合わせるようにみられるという結果が出ています。

私の実践では、起きようと思った時間の前後10分くらいは誤差では起きることができています。個人差はあると思いますが、目覚まし時計で強引に起こされるよりも目覚めがスッキリなので、ぜひやってみて下さい！

いかがだったでしょうか？最後まで読んでいただきありがとうございます😊