睡眠負債セルフチェックと負債解消方法

みなさんこんにちはよつばです🍀

本日は、「睡眠負債」がテーマです。

本題に入る前に 、

私、よつばの実際に行なっている睡眠活動についてご紹介したいと思います！

あんまり興味がないよって方はすみません！

実際に行なっていることなので、理想論よりも盗みやすく、やりやすいかと思い、今回書いてみようと思いました！

ぜひ付き合っていただければと思います。

まず朝からお話しします！

朝

○6時に起床

→寝る前に6時に起きるぞ、と思ってから寝ています。

○エアコンがついている状態

→前の晩、5時半からエアコンがつくようにセットしておく。設定温度は18度、冷房や暖房でなく、「自動」というスイッチでつくようにしています。電気代も安いのでおすすめです！

○カーテンを少しあけておく

→うちの寝室には窓が4つありますが、そのうち2つはロールカーテンをつけています。ベッドに1番近いロールカーテンを下部を少し開けた状態で寝ています。そうすると、朝日が上がってきた際にちょうど日が入ってきて、自然に目が覚めるようになります！防犯の意味もこめてちょこって開けるのがおすすめです。

○ふとんの中でごろごろする

→体温をあげることができます！体の機能を起こすことにつながるので、かなり効果的です。

○外出用の洋服に着替える

→暖かい部屋で起きたあと、すぐに部屋着から外出するようの服に着替えています！これも目覚めさせるためのスイッチになっていますし、朝の支度も効率よくできます。ちなみに洋服は前日の夜に選んでいます！

○顔を洗う

→次に洗面所にいって、顔を洗います。冬の場合は暖かいお湯で洗っています。冷たい水の方がしゃきっとするかと思いますが、冷たい水がストレスになってしまうので、このような形をとっています！

○朝食をたべる

→タンパク質、炭水化物が含まれている食べ物を意識して食べています。

お昼

○少し昼寝をする

 →だいたい15分くらいお昼寝をしています。眠れない場合は目を瞑っているだけでも眠気がなくなりますよ。

夜

○筋トレする

→お風呂に入る前に筋トレをしています。腹筋をメインに実施しています。

○ぬるま湯につかる

→だいたい３８度から４０度ほどのお湯につかっています。肩の力を抜いたり、呼吸、特に吐くことを意識しています。

○ヨガをする

→ふとんの上でヨガをしています。内容に関してはいろんな本が出版されているのでそちらをご覧ください。

○スマホをいじらない

 →寝る直前にはスマホを触らないようにしています。

では、

「睡眠負債セルフチェック」とその「負債解消方法」について書いていきたいと思います。

睡眠負債セルフチェック

当てはまる項目が多い方は睡眠負債がたまっているかもしれません。それではみていきましょう。


第1問
日中、極度の眠気に襲われる

第2問
ベッドに入ってから30分経っても寝付けないことが多い

第3問
夜間の睡眠中、途中で何回も目が覚めてしまう

第4問
朝、寝起きがスッキリせず、もやもやする

第5問
休日、お昼近くまで寝てしまうことが多い

第6問
以前ならしなかったケアレスミスをしてしまう

第７問
なにに対しても意欲がわかない

第8問
通勤通学時や帰宅時、電車やバスでうたたねをしてしまう

第9問
夜寝ている間、いびきをかいていると言われたことがある

第10問
最近、以前に比べ風邪を引きやすくなった

複数チェックが入った人は要注意です💦

睡眠不足は肥満の原因になる

食欲を増進する「グレリン」
グレリンという胃から分泌されるホルモンはストレスがかかっているときや空腹時に増加します。そのグレリンが増加すると食欲が増進していきます。

食欲を抑制する「レプチン」
レプチンという脂肪組織から分泌されるホルモンは食欲を抑制し、体の代謝を促進すると言われています。
この2つのホルモンが分泌され、バランスをとっていくことで食欲を操作しています。

睡眠不足が続くと...
睡眠不足が続くと、グレリンの分泌が増え、レプチンの分泌が減ることで、ついつい食べ過ぎてしまいやすくなる現象が起きます。たった２日間の睡眠不足でもこの傾向があるとされています。

睡眠負債の解消方法

睡眠負債の解消①
「負債がある分だけ早く寝る」
前の日、いつもより30分遅く寝た場合は当日hあ30分早く寝る！それだけで負債は減らせます。
その当日も忙しくて「寝れないよ」の場合は、少なくとも1週間以内に負債分の時間早く寝ることで解消できるとされています。

睡眠負債の解消法②
「お昼に15分程仮眠をとる」
これも負債解消に役立つとされています。大事なのは「時間」で30分以上寝てしまうと夜間の睡眠の質に悪い影響を与えることになるため、注意が必要です。

睡眠負債の解消法③
「土曜日（または休日）少しだけ遅く起きる」
朝寝坊の考え方ですが、週に1回1時間程度であれば、負債の解消につながると言われています！

実践できそうなものありそうでしょうか？

耳のマッサージ

続いて、眠気覚ましによいとされる「耳のマッサージ」についてお話ししていきたいと思います。
実は、耳には100個以上のツボがあり、人にとってすごく大事な器官になっています。

マッサージの方法は、
①両耳を両手の親指・人差し指で挟むようにして持つ。
②横に痛みがない程度でひっぱる
→5秒間
③同じ状態で下に引っ張る
→②と同じくらい
④同じ状態で上に引っ張る
→②と同じくらい
⑤同じ状態で前回転、後ろ回転でまわす
→5回程度
⑥同じ状態で耳の上と下がつくように優しくつぶす

これをすると、眠気が覚めますよ。
物や道具もいらないので、手軽にできるのでぜひ試してみて下さい👂
また、先ほどのマッサージは乗り物酔いをよくする方にも使用できるマッサージです。耳の血流をよくすることで三半規管の働きを調整することができますので、私も日頃から結構やっているものになります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。