よい睡眠を取るための「食」 - 作業療法士よつばの良い睡眠生活応援ブログ

みなさんこんにちは、よつばです。
今日のテーマは衣食住の「食」。

寝つきを良くする「食べ物」と悪くする「食べ物」について説明していきたいと思います。

まず初めに、睡眠の基本的なメカニズムについてお話しします！

分類
レム睡眠
ノンレム睡眠
太陽が与える睡眠への影響
インフルエンザと睡眠、年齢の関係
睡眠の質を上げ下げする食事
トリプトファンの重要性

分類

睡眠は大きくわけると、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」に分類することができます。

聞いたことがある方もいるかもしれませんが、「レム睡眠」は浅い眠りで、「ノンレム睡眠」は深い眠りのことをいいます。
睡眠中はこれを交互に約90分（諸説ありますが一般的なものを紹介。個人差もあります。）を5回程繰り返します！
睡眠の前半の時間帯は深い眠りであるノンレム睡眠がみられることが多いです。

レム睡眠

レム睡眠とは、「眼球運動」をしている状態のことをいいます。筋肉は緩み、体を休ませていますが、脳は活発に活動しているため、いわゆる夢をみるのはこの時になります！
この時間帯は記憶の整理をすることによって新たに覚えたことを定着させています。
睡眠時間の約25%の割合になってます。

続いてノンレム睡眠について説明します。
ノンレム睡眠はレム睡眠ではない、という意味で使用されます。
脳自体が休息をとっている時間になります。眼球運動もみられません。
呼吸数や心拍数は安定している状態です。
睡眠全体の７５％を占めます。
入眠直後が睡眠時間の中で一番深いノンレム睡眠になるのですが、ここが一番重要です、睡眠の質に高低に関わっています。
睡眠の前半の時間帯は深いノンレム睡眠が多くみられ、後半の時間帯は浅いノンレム睡眠が増え、早朝はレム睡眠が多く見られることが一般的です。

太陽が与える睡眠への影響

朝起きたときに日光を浴びるとよいということは聞いたことありますか？
人間の体内時計の調整やホルモンの分泌などによい影響をもたらすことが多いのは本当です。
同じ光でも、室内の電気の光ではダメなの？という疑問を持つ方もいるかと思うのですが、自然な太陽の光の方がより効果が大きいとされています。
室内の照度はだいたい1000ルクスくらいで、デパートなどのお店の照度でも1200～1300ルクス程と言われています。太陽光は曇りの日でも5000ルクス程あり、2500ルクス以上の光を浴びると自身の体内時計がリセットされるので、太陽の光が1番効果的であり、効率的です。

インフルエンザと睡眠、年齢の関係

インフルエンザ大流行してますね😥
大事な時期であるのに学校や会社を休まなくていけない状況になっているかと思いますが、そんな時どう過ごしたらよいのか。
体調が悪く苦しいから横になっていると考える方も多いかと思いますが、睡眠をすることで免疫機能自体をインフルエンザウイルスを倒すことに集中させることが大きな理由となっています！
他の活動をせずに、横になって静養することが早く治すことができる方法ですので、みなさんもなったときにはその対応を心がけてください！

睡眠と年齢の関係について、

若い時は何時間でも寝られたけど、最近長時間寝られなくなってきたなぁ、、みたいなことはありませんか？

実は、加齢とともに、睡眠時間は短くなっていきます！それは自然なことなので逆らわなくていいんです。

還暦をこえたあたりでは20代のころよりも約30分～1時間くらい短くなるデータが存在します。自分にとっての適切な睡眠時間は定期的な「セルフチェック」によってみつけて行く必要があると思います！

では、ここで概論は終わりにして、本題の食事について話をしていきます。

睡眠の質を上げ下げする食事

悪くする食べ物（寝る前はだめ）
①カフェインを含むもの
1.コーヒー、2.コーラ、3.緑茶、４.紅茶、５.チョコレート、6.栄養ドリンク（カフェイン入りのもの）
→睡眠に入る2、3時間前までにした方がよいと思います。

②リン酸塩を含有している食べ物
1.インスタント食品　2.スナック菓子

③お酒を含むもの
→寝つき自体はよくなることがありますが、中途覚醒しやすくなることが多いです。そのため睡眠の質が落ちやすくなります。寝むりにつく4時間ほど前までには飲み終わりましょう。

良くする食べ物
①トリプトファンを含むもの食べ物
時間：特に朝食にて、炭水化物と一緒に食べるとよい。含有量としてはご自分の体重1kg当たり4mgが推奨されています。
＜100gあたりのトリプトファン含有量＞
大豆：520㎎
牛乳：41㎎
豆乳：53㎎　（ビタミンB6も豊富のためおすすめ）
バナナ：10㎎（ビタミンB6も豊富のためおすすめ）
アボカド：33㎎
レバー：290㎎（ビタミンB6も豊富のためおすすめ）
鶏むね肉：270㎎
サーモン：250㎎
卵：180㎎
チーズ；290㎎
キウイ：14㎎7
マグロ：270㎎（ビタミンB6も豊富のためおすすめ）
タラコ：290㎎
カシュウナッツ：360㎎

②飲み物
時間：寝る前
「ホットミルク、白湯、生姜湯、ハーブティー、カモミールティー」
→あったかい飲み物がよいです。

③アリシンを含むもの（疲労回復効果あり）
「長ネギ、玉ねぎ・ニラ」

④グリシンを含むもの
時間：夕食または就寝前
「イカ、カニ、カジキマグロ、海老やホタテ」
→就寝前に関してはサプリメント（3グラムほど）が接種しやすいかも

※簡単な用語説明
トリプトファン（必須アミノ酸）
→ビタミンB6と一緒に摂取し、日中太陽の光を浴びることでセロトニンを生成する。
セロトニン（神経伝達物質）
→覚醒を促す働きやメラトニンを作る
メラトニン（睡眠ホルモン）
→夜深部体温を下げ、深い眠りにつきやすくする。
グリシン（アミノ酸）
→深部体温を下げる効果がある。