よい睡眠をとるための「運動」方法

みなさんこんにちはよつばです🍀
本日は睡眠に良いとされる「運動」について書いていきます！

シリーズ化を考えています！

「よい睡眠をとるための」のシリーズです。

「運動」「住まい」「食事」を予定しています。

ぜひこれからたのしみに読んで下さい！

まず第一弾として「運動」について話します！

運動と一言でいうと大変だなと思う方もいるかと思いますが、簡単にできるものも紹介していますので、ぜひご覧下さい！

睡眠によいリズム運動

そもそもリズム運動をするとなぜ睡眠の質によいのか説明したいと思います。それはその運動自体が、セロトニンの分泌を促進するからです！
セロトニンはメラトニンの材料になり、メラトニンは自然で健康的な「眠り」を誘う重要な要素になっています。そのため「リズム運動」は睡眠によいとされています！

では、「リズム運動」は具体的にどのようなものがあるか、挙げてみました！
①ウォーキング
②ランニング
③サイクリング
④ダンス
⑤踏み台昇降
⑥水泳
⑦太極拳
⑧咀嚼
→よく噛むことで「セロトニン」の分泌が促進されると言われています。食べ物をよく噛んで食べたり、ガムを噛んだりすることがよいですよ！

継続的な「筋トレ」は睡眠の質を良好にする。

「筋トレ」は運動のおける時間・頻度・強度を増やすと睡眠の質の高まりによい影響をもたらすとされています。

時間帯
筋トレを行う時間帯として適しているのは、睡眠の2、3時間ほど前に行うことがよいとされています。

生活リズム例（1月14日追記あり）
こんな生活を送ると質のよい「睡眠」がとれるのではないかというのを書き表しました。
(6時) 7時：ふとんから起き上がり朝日を浴びる
　　　　 →その瞬間は目が覚めやすくなります。そのあと、起床した時間から約6時間後と15時間後に適切な眠気がくるようになります。仮に7時に起きた場合は、13時と22時に眠気がくることになります！
　　　　13時：昼寝をする（目を閉じるだけでも大丈夫です。アイマスクを使う手もあります。10分から15分程度が望ましいとされています。）
　　　　19時：夕食
（20時）21時：筋トレ（腕立て伏せ・スクワット）
（21時）22時：入浴
　　　　→これ以降はスマホやパソコンに触らないようにするのが望ましいです。
　　　　23時：就寝

以上になります。

今までの常識では、「ジョギングなどの有酸素運動が睡眠の質によい影響を与える」というのが通説でした。今回、筋トレも睡眠によい効果・影響があるとされたのは大きな発見だと思います。タイミングよく筋トレすることで、筋力もアップしますし、質のよい睡眠をとることができます！今後の生活の幅を広げ、楽しい人生を送れる一助になると思います。

ぜひ試してみてください。

臨床に活かす
ただ臨床家としては、患者さんに夜間帯で筋トレをやっていただくのは困難ではないかと感じました（セルフでできる方ならいいかもしれないが・・・）

リハビリ自体も夜間にやるのはまれで、日中に行うことがほとんどですし、、、
ここからは私見になりますが、夕方の4時くらい、交感神経が優位に働くことで体温自体が一番高くなるこの夕方に「筋トレ」を行うのはどうでしょうか。体温の落差をつけ、夜間帯に体温が下がることを助け、深い質のよい眠りにつきやすくする、これによって解決できるのではないかと思います。
また、いろいろ勉強を重ねて、「睡眠」については、追記してお役に立てればと思っています。

本日は以上になります。参考になったでしょうか？

最後まで読んでいただきありがとうございました。